결실의 계절인 가을과 함께 긴 휴가를 선물로 주었던 추석 명절. 여름 내내 몸 관리가 잘 되었던 분들이라도 연휴 동안 음식 유혹을 버티기가 쉽지는 않았을 것이다. 이렇게 유혹을 이기지 못하고 조금 더 운동하려는 생각으로 방심하면 여지없이 뱃살이 더 늘어날 수 있다.

그 동안 무엇을 얼마나 먹었는지 그대로 기록되어진 것이 뱃살이다. 태어났을 때부터 뱃살을 가지고 태어난 사람은 아무도 없다. 모두 나의 결과물이다. 많은 사람들이 ‘나는 많이 먹지도 않는데 살이 찐다.’고 생각한다.

하지만 기록을 해보면 달라진다. 다이어리에 먹은 음식과 식사량, 운동은 얼마나 했는지 기록을 하자. 일지를 적으면 기본 식사량 이외에 무의식적으로 먹고 있는 음식의 양에 놀랄 것이다. 회식이든 각종 모임의 시간이 한 시간 정도로 1차에서 끝나는 경우는 드물다. 시작해서 끝날 때까지 대부분의 시간을 우리는 의식하지 않고 먹고 있다.

매일 몸무게를 기록하는 습관도 성공적인 다이어트에 도움이 된다. 기록을 하다 보면 스스로 깨닫게 되는 부분이 많아진다.

뱃살은 결국 절제와 운동의 부족이라는 생활 습관의 결과물이다. 스스로 생활 속 습관을 기르는 방법이 고비용의 인위적인 방법으로 뱃살을 빼는 것보다 건강과 정신적인 면에서도 훨씬 결과가 좋다. 뱃살을 없애는 비법은 멀리 있는 것이 아니라 지금부터라도 해로운 음식을 절제를 하고 가벼운 걷기라도 생활화하는 것이다.

해로운 음식은 누구나 다 알고 있다. 알코올과 담배, 과도한 카페인 등 기호식품과 자극적이고 짜고 매운 음식, 설탕 등 단 것, 튀김이나 대창, 곱창 같은 지방이 많은 음식, 인스턴트식품, 패스트푸드 등이다.

특히 밀가루 음식, 빵이나 흰 쌀밥 등 정제된 곡물류도 지나치게 많이 섭취하면 지방으로 저장되기 쉬운 ‘당’의 형태가 많아져서 복근을 만드는데 해롭게 작용한다. 아무리 좋은 음식이라도 과식을 하거나 필요 이상의 칼로리를 섭취한다면 해로운 음식이 되는 것이다.

운동이라고 거창할 필요도 없다. 엘리베이터 대신 계단 오르내리기를 하고 동네 뒷산을 산책이라도 하자. 몸을 자꾸 움직일수록 신진대사가 활발해지고 순환이 잘된다. 아무리 바빠도 이렇게 최소한이라도 자기관리를 하고 있는 사람에게 우리는 신뢰감과 매력을 느끼게 된다. 식욕을 무조건 참기만 해도 스트레스 호르몬이 증가해 살을 빼는데 방해가 될 수 있다.

따라서 칼로리가 적은 음식을 충분히 섭취하는 것이 효율적인데, 저칼로리 다이어트 쉐이크를 만드는 방법은 다음과 같다.

칼로리와 GI(당지수)가 낮은 양배추, 브로콜리, 토마토, 사과, 오이, 상추, 케일, 배추 등 각종 채소들을 이용해서 다이어트 쉐이크를 만들어 보자. 익혀서 먹으면 좋은 토마토와 생으로 먹기 힘든 채소들은 살짝 데쳐서 믹서기에 갈고, 콩가루나 두부를 같이 넣어도 좋다. 여기에 견과류나 올리브유를 곁들이면 지방에 의해 포만감이 생겨 더욱 좋다.

이 메뉴는 소화도 잘되고, 성글게 갈아서 숟가락으로 떠 먹는 형태이기 때문에 씹는 맛도 있다. 무엇보다도 포만감 때문에 먹으면 배가 부르고, 저칼로리 음식이기 때문에 먹으면 먹을수록 살이 빠진다. 단백질, 탄수화물, 지방을 동시에 골고루 먹는 것이 좋다.

기본적으로 뱃살을 빼기 위해서는 평소보다 지방과 탄수화물을 제한하는 것이 좋지만, 먹어도 먹어도 배가 고프다거나, 배불리 먹고도 단 것이 먹고 싶다면 탄수화물과 지방을 너무 제한한 식단을 고집하고 있지는 않은지 살펴봐야 한다. 특히 지방은 뇌에 포만감을 느끼는 신호를 보내는 역할을 하기 때문에 탄수화물, 단백질, 지방군을 같이 골고루 먹어야 더 적게 먹을 수 있다. 동시에 골고루 먹어야 탄수화물이 천천히 흡수되어 혈당도 천천히 오르게 되며 인슐린도 천천히 분비되므로 혈액 속의 당도 충분해져 식욕을 절제 하게 된다.

식전에 다이어트 쉐이크를 먼저 먹으면 포만감으로 음식을 더 적게 먹을 수 있고 혈당도 천천히 오르면서 음식을 절제하기가 수월해진다.

당지수(GI)가 낮은 음식을 골라 먹는 것이 좋다. 혈당(혈액속의 당)을 올리는 수치를 음식별로 목록화한 것을 GI(glycemic index)라고 한다.

GI가 85 이상이면 혈당을 빨리 올리는 음식군에 해당하므로 피해야 한다. GI가 높은 음식을 많이 먹게 되면 혈당이 지방으로 저장되어 살이 찌게 되므로 뱃살빼기를 할 때는 GI가 낮은 음식을 섭취해야 한다.

혈당을 빨리 올리는 음식은 흰밥, 밀가루 음식(라면, 국수, 피자, 스파게티 등), 감자튀김, 케이크, 빵, 과자, 사탕, 아이스크림, 꿀, 시럽, 탄산음료, 당이 많은 과일류(건포도, 말린 무화과, 망고, 수박 등)이다.

이런 음식들은 인슐린을 급격하게 증가시켜 계속 음식을 더 먹고 싶은 욕구를 생기게 한다. 즉 인슐린이 급격하게 증가하면 혈당을 세포로 빨리 옮기게 되므로 식사 도중이라도 일시적으로 우리 몸은 당이 부족하다고 느끼고 결국 음식을 계속해서 더 먹게 된다.

일반적으로 즐겨먹는 감자와 고구마는 GI를 언급할 때 자주 비교되는 음식들이다. 사람마다 체질이나 기호에 따라 더 좋아하는 것이 있겠지만 뱃살을 뺄 때에는 GI가 낮은 고구마가 좀 더 유리하다.

메꽃과에 속하는 고구마는 더운 지방에서 잘 자라고 따뜻한 기운과 양(陽)적인 성질을 품고 있어 비위(脾胃)를 튼튼하게 하고 기력과 에너지(陽)를 보충해 준다.

가지과에 속하는 감자는 추운 지방에서 잘 자라고 서늘한 기운과 음(陰)적인 성질을 품고 있어 인체의 상부에 열을 내리고 진액과 형체(陰)를 보충해 주게 된다.

즉, 뱃살을 빼려고 할 때는 형체(체격)를 보충하는 것보다 에너지를 보충하는 것이 좀 더 유리하므로 머슬마니아 대회에 출전하는 선수들은 간식으로 주로 말린 고구마를 먹는다. 고구마는 감자나 다른 탄수화물에 비해서 혈당을 천천히 올리게 되므로 그만큼 저장 에너지가 되어 신체에 쌓이는 비율이 적기 때문이다. 하지만 평소 고구마를 먹으면 속이 불편해지는 사람들의 경우 일부러 뱃살빼기를 위해 억지로 고구마를 먹을 필요는 없다.

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